Как преодолеть страх публичного выступления

Представьте, что скоро вам предстоит выступать перед большим количеством людей. Что вы при этом чувствуете? Если вы в предвкушении, и вам не терпится скорее начать это мероприятие, вам можно только позавидовать! Если особых эмоций подобные события у вас не вызывают — тоже неплохо. Но есть люди, которые очень волнуются перед такими выступлениями и даже боятся их. Как же справиться с этим состоянием?

Для начала следует разобраться, откуда берется страх. Причины глоссофобии, а именно так по научному называется это состояние, могут быть самыми разными. Рассмотрим основные из них:

• Низкая самооценка. Если человек считает, что он не может выступить хорошо, то, скорее всего, он действительно этого не сделает. Это программирование самого себя на неудачу.

• Неуверенность. Сомневаясь в себе и своих способностях, вы становитесь заложником страха и позволяете ему руководить вами.

• Боязнь неодобрения. Часто это чувство идет из детства и тянется через всю жизнь. Оно мешает не только выступлениям, но и социальной жизни в целом.

• Неудачный опыт в прошлом. Если вы когда-то «провалили» выступление и не проработали эту ситуацию должным образом, она может накладывать свой негативный отпечаток. Это уже не абстрактный страх, а вполне конкретная боязнь повторения неудачи.

• Неприятная публика. Специфическая ситуация, когда вам предстоит выступить перед аудиторией, которая по каким-то причинам заранее настроена негативно (не разделяет ваши взгляды, например).

• Страх, навязанный другими людьми. Речь о тех, кто также подвержен страху перед публикой и слишком много об этом говорит. И еще о «токсичных» людях в окружении, которые то и дело намекают вам, что вы не справитесь.

• Связанные фобии: боязнь открытого пространства, боязнь людей и другие. То есть страх возникает не конкретно перед выступлением на публике, а также и в других схожих условиях.

• Сложный жизненный период. Находясь в постоянном стрессе или даже депрессии, трудно собраться с мыслями для выступления перед аудиторией. В такой ситуации страх вполне закономерен.

• Последствия травмы головы. После сотрясений или других повреждений мозга может появиться необъяснимый страх нахождения перед публикой. В этом случае необходимо обратиться к врачу для решения проблемы.

Чтобы справиться со страхом, для начала нужно понять, откуда он исходит. После этого вы сможете проработать проблему самостоятельно или с психологом и в будущем избавиться от нее.

Чтобы минимизировать проявление глоссофобии, необходимо основательно подготовиться к выступлению и предусмотреть возможные форс-мажоры. Подготовка предполагает кропотливое и полное изучение темы доклада, тщательную проработку текста и правильный психологический настрой.

• Проработайте тему под разными углами. Изучите или предположите точки зрения, отличающиеся от вашей. Подготовьте ответы на вероятные вопросы или возражения слушателей.

• Выстройте речь краткими тезисами с уместными паузами между ними. В это время можно сделать вдох-выдох и собраться с мыслями.

• По возможности заранее побывайте в помещении, где будет проходить выступление. Незнакомое место может добавить стресса.

• Напишите себе «шпаргалку». А точнее, краткий план вашей речи по пунктам. Также можно прописать в ней материал, который вызывает у вас наибольшую сложность. При необходимости вы сможете воспользоваться подсказкой, но даже само ее наличие уже добавит вам уверенности.

• Если формат мероприятия предполагает или допускает наличие презентации, лучше ее сделать. Она также будет служить вам подсказкой на случай запинки. А еще немного отвлечет внимание публики с докладчика, то есть с вас, на слайды.

• Непосредственно перед выступлением сделайте короткую разминку и потянитесь. Так вы разгоните кровь, расслабитесь и приведете в порядок мысли.

• Осознайте, что в первую очередь присутствующим будет интересна информация, которую вы рассказываете. Они собрались не для того, чтобы оценивать вашу личность. И их возражения или возможный негатив будет направлен на вашу позицию, но не на вас лично.

• Перед выходом на сцену или к трибуне, сделайте глубокий резкий вдох и медленный выдох.

• Старайтесь смотреть как бы сквозь публику, а не ловить взгляды отдельных людей. Это может сбить вас с мысли.

Готовясь к предстоящему мероприятию, попробуйте выполнить несколько упражнений. Они направлены на то, чтобы проработать вербальные и невербальные составляющие вашего выступления. Вы поймете, на что обратить внимание и над чем предстоит поработать.

• Сначала попробуйте несколько раз просто проговорить свою речь в одиночестве. Не думайте о том, как вы выглядите при этом. Сконцентрируйтесь на запоминании информации и формулировке фраз. Запомните это ощущение, когда вы в комнате одни и никто вас не видит. Если на настоящем выступлении почувствуете, что страх берет над вами верх, попробуйте мысленно «вернуться» в эту комнату.

• Потренируйте свою речь перед большим зеркалом. Лучше, чтобы вы видели себя в полный рост. Обратите внимание на свою мимику, позу, жесты. Невербальные сигналы могут выдать вашу неуверенность, поэтому постарайтесь взять их под контроль.

• Если есть возможность, организуйте репетицию перед знакомыми. Это должна быть «теплая» публика, близкие люди, которые настроены позитивно и доброжелательно. Попросите их озвучить замечания и критику, если она необходима. Прислушайтесь к своим ощущениям во время выступления и на реальном событии попробуйте их воссоздать в своих мыслях.

• Вместо репетиции перед близкими (или в дополнение к ней), можно воспользоваться диктофоном. Запишите свою речь и затем прослушайте ее. Как она звучит? Не слишком ли быстро вы говорите, или, наоборот, делаете слишком много пауз?

• Также полезно будет записать свою репетицию на видео. Суть та же, что и с зеркалом, но так вы сможете увидеть больше. Во время произнесения речи вы не будете отвлекаться на то, как вы выглядите, а проанализируете это позднее, просматривая запись.

Даже несмотря на тщательную подготовку, никто не застрахован от неудачного выступления. Увы, так бывает, и если это произошло с вами, важно правильно отреагировать на ситуацию. Расскажем, что нужно сделать, чтобы этот случай не стал причиной новых неудач.

• Возможно, вас успокоит, что большинство людей выступает не идеально. Даже известные медийные личности порой попадают впросак. Но кому-то это вовсе не мешает любить публичные выступления. Может быть, дело в самооценке?

• В любом случае похвалите себя. Вы старались и приобрели полезный опыт. Не сравнивайте себя с другими, а сравнивайте с собой вчерашним: наверняка очередное выступление удалось вам лучше предыдущих.

• Помните, что даже неудачное выступление делает вас на шаг ближе к цели. Ведь лучший способ преодолеть страхи — сталкиваться с ними как можно чаще, бросать себе вызов. Поэтому, чем больше опыта вы приобретете, тем скорее покорите вершину под названием «идеальное выступление».

• Проанализируйте свои ошибки и сделайте соответствующие выводы. Подумайте, что стало их причиной и как можно избежать подобных недочетов в будущем. Если во время мероприятия производилась видеосъемка, попросите предоставить вам запись — по ней будет удобно вести работу над ошибками.

• Если даже воспоминания о неудавшемся выступлении вызывают у вас дрожь в коленках, отвлекитесь от него. Просто забудьте на время, что оно вообще было. В этом случае вернуться к анализу своего выступления можно позже, когда эмоции остынут, и вы сможете подойти к вопросу с холодной головой.

• Поговорите об этом с близкими людьми, которым доверяете. Они подберут нужные слова, чтобы вернуть вам веру в себя. Даже самое провальное выступление не делает вас плохим человеком. Неудачи бывают у каждого.

• Расслабьтесь и наградите себя чем-то, что вам нравится. Это может быть шопинг, ужин в ресторане или целый вечер игры в приставку — все зависит от ваших личных интересов и предпочтений. Необходимо что-то, что поможет вам отвлечься и снять стресс.

Помните, что неудачное выступление на публике — не трагедия. Конечно, это обидно и досадно, но в масштабах жизни — лишь мелочь. Работайте над собой, верьте в себя, и тогда вы обязательно добьетесь успехов.